Guia de exercícios para escritório: use o tempo fragmentado de maneira eficiente para se manter saudável

Ficar sentado por longos períodos de tempo no escritório pode causar problemas de saúde, mas eles podem ser efetivamente aliviados por meio de exercícios bem planejados em pequena escala. Este artigo recomenda ações práticas em quatro categorias:treinamento de assento(como levantar as pernas e virar enquanto está sentado),alongamento em pé(Flexões contra a parede, relaxamento do pescoço),Assistência de instrumento(elásticos, punhos) eaeróbica microespacial(Fique no lugar, agache-se). Recomenda principalmente exercícios de alongamento e aeróbicos que não requerem equipamentos e, em segundo lugar, introduz treinamentos intensivos que requerem pequenos equipamentos. Por fim, lembra-se que a frequência dos exercícios deve ser razoavelmente organizada de acordo com o cenário de trabalho.

Treinamento de assento: movimentos básicos com consumo zero de espaço

Vários conjuntos de treinamento direcionado podem ser concluídos usando cadeiras de escritório:Levantamento de perna sentado(Eleve alternadamente as pernas ao nível para exercitar os músculos abdominais) 15 vezes por grupo;assento giratório(Cruze os braços e abrace os ombros, gire a cintura para a esquerda e para a direita) 20 segundos de cada lado;ponte do quadril do assento(Segure a borda da mesa com as duas mãos e mantenha as nádegas afastadas da cadeira por 5 segundos) Repita 10 vezes. Uma pesquisa da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, mostra que fazer esse tipo de exercício por 2 minutos a cada hora pode reduzir os riscos metabólicos causados ​​por ficar sentado por muito tempo. Preste atenção para manter as costas retas para evitar que o assento deslize. Recomenda-se escolher uma cadeira de escritório com função de trava de roda (como a cadeira Herman Miller Aeron).

Alongamento em pé: uma escolha obrigatória para melhorar a circulação sanguínea

Use armários de arquivo ou paredesflexões de parede(ângulo de inclinação 60°) pode fortalecer os membros superiores;Tração lateral do pescoço(Segure a cabeça e pressione lentamente) para aliviar a pressão na coluna cervical;Na ponta dos pés(Segure-se na mesa para manter o equilíbrio) 30 vezes para fortalecer os músculos da panturrilha. A fisioterapeuta Kelly Starrett recomenda alongamentos em pé por 3 minutos a cada 90 minutos, especialmente"Saudação Dinâmica ao Sol"Versão simplificada (levantar as mãos + dobrar para os lados). Tenha cuidado para evitar áreas públicas, como corredores, e é recomendado o uso de sapatos antiderrapantes (como a série Skechers Go Walk) para garantir a segurança.

Assistência de equipamentos: um programa avançado para um treinamento intensivo eficiente

Gavetas sempre disponíveiselástico(como TheraBand) pode completar o remo sentado (fixado na perna da mesa);pinça(Capitães do Crush) adequado para uso em reuniões; minialmofada de equilíbrio(Yes4All) pode melhorar o controle central enquanto está no trabalho. Uma pesquisa da Harvard Medical School aponta que o uso de 5 a 10 libras de halteres pequenos (como Bowflex SelectTech) para realizar exercícios como elevações laterais três vezes por semana pode manter a massa muscular. Deve-se ter cuidado para evitar a colisão de equipamentos com produtos eletrônicos, sendo recomendado escolher produtos confeccionados com materiais silenciosos.

Arranjo científico: integre o exercício ao ritmo de trabalho

Recomendações abrangentes das "Diretrizes de Atividade Física" da Organização Mundial da Saúde: 1 minuto a cada 30 minutosmicro movimento(como bandagens de tornozelo), concluídas por 5 minutos a cada 2 horastreinamento composto(Agachamento na cadeira + círculos nos ombros). Pode ser usado com uma pulseira inteligente (Xiaomi Band 8) para definir lembretes de sedentarismo e uma mesa de pé (FlexiSpot E5) para alternar posturas de trabalho. Preste atenção à intensidade adequada do exercício para que você sue um pouco para não incomodar os colegas. A pesquisa mostra que insistir em exercícios de escritório por 3 meses pode reduzir a circunferência da cintura em 2 a 3 cm (fonte de dados: "British Journal of Sports Medicine" 2022).

Fontes de citação:
1. "Guia de exercícios para escritório" da Mayo Clinic, edição 2023
2. Livro “Deskbound” de 2016 da fisioterapeuta Kelly Starrett
3. Relatório especial sobre "5-Minute Workplace Workout" da Harvard Medical School
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