O que comer depois do exercício? Suplementos nutricionais científicos para ajudar na recuperação

As escolhas alimentares pós-exercício afetam diretamente a recuperação corporal e o desempenho do exercício. Suplementos nutricionais razoáveis devem incluirCarboidratos, proteínas, água e eletrólitosOs quatro elementos principais precisam ser ajustados de acordo com a intensidade do exercício, duração e físico pessoal. Este artigo irá analisar o plano de combinação de ouro da dieta pós-exercício a partir das quatro dimensões de rápida reposição de energia, reparação muscular, equilíbrio hídrico e ingestão de oligoelementos.

Carboidratos: Priorize alimentos com IG médio a alto

30 minutos após o exercício é o período da janela dourada para repor as energias. Recomenda-se escolherBanana, pão integral ou aveiaAlimentos com IG médio e alto podem repor rapidamente o glicogênio muscular. A pesquisa mostra que após exercícios de alta intensidade, você precisa suplementar 1-1,2g de carboidratos por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 60kg pode comer 2 bananas (cerca de 60g de carboidratos) e 1 fatia de pão integral (cerca de 15g de carboidratos). No entanto, deve-se prestar atenção ao controle da quantidade total para evitar flutuações graves no açúcar no sangue.

Proteína: Proteína de alta qualidade promove a reparação muscular

Após o treinamento de força, você deve se concentrar na suplementaçãoWhey protein, ovos ou peito de frangoPara proteínas de fácil absorção, a ingestão recomendada é de 0,3-0,4g/kg de peso corporal. A leucina contida na proteína whey pode efetivamente estimular a síntese muscular. Estudos descobriram que beber 20g de proteína whey após o exercício pode aumentar a taxa de síntese muscular em 50%. Fisiculturistas comuns podem suprir suas necessidades com 200ml de leite + 1 ovo (cerca de 15g de proteína), e quem deseja ganhar músculos pode aumentar a quantidade de forma adequada.

Eletrólitos e umidade: o equilíbrio é mais importante do que apenas a hidratação

Aproximadamente 500-1000ml de água são perdidos durante exercícios de intensidade moderada por hora, portanto a suplementação é recomendada.Bebidas eletrolíticas contendo sódio e potássioOu faça sua própria água salgada light (adicione 0,5g de sal para cada 500ml de água). O American College of Sports Medicine aponta que a quantidade de água que você precisa repor após o exercício deve ser 1,5 vezes a quantidade perdida, e você deve beber em porções. Água de coco (contendo 250mg de potássio por 100ml) e bebidas esportivas com baixo teor de açúcar (como Gatorade) são boas escolhas, mas é preciso prestar atenção à ingestão de açúcar.

Sugestões e precauções abrangentes

Recomendado para usar após o exercício"Carboidrato:proteína=3:1"A proporção correspondente, como iogurte grego com mirtilos (cerca de 30g de carboidratos + 10g de proteína). Evite alimentos ricos em gordura e de difícil digestão, como frango frito, bolos cremosos, etc. Grupos especiais precisam prestar atenção: pacientes diabéticos devem escolher alimentos com baixo IG e pacientes com doença renal precisam controlar a ingestão de proteínas. Produtos de proteína em pó de marcas conhecidas de nutrição esportiva, como MuscleTech e ON (Optimum Nutrition), devem ser usados ​​sob orientação profissional.

Fonte de conteúdo:
1. American College of Sports Medicine (ACSM) "Diretrizes de Nutrição Esportiva"
2. Declaração de posição de 2018 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN)
3. Edição de 2022 das "Diretrizes Dietéticas para Desportistas" da Sociedade Chinesa de Nutrição
4. Relatório especial sobre "Recuperação e dieta saudável para exercícios" da Harvard Medical School